Come faccio a tornare ad allenarmi dopo una pausa di allenamento?
Bentornato al mio blog. Vi auguro un anno felice 2020 e spero che siete scivolati bene, come si suo. Tornate anche ad allenarvi dopo una pausa di allenamento come me?
Sicuramente lo sai anche tu: ti sei allenato più o meno diligentemente durante tutto l'anno, hai anche prestato un po' di attenzione alla tua dieta, ma poi vieni il Vacanze di Natale e Capodanno. Gli ultimi regali vogliono essere acquistati, a Natale ti siedi con la tua famiglia (a volte devi viaggiare avanti e indietro), mangiare ordinatamente (a volte grandi quantità e malsane) e festeggiare con entusiasmo nel nuovo anno. Oltre al tempo già stressante intorno a Natale e Capodanno, ho anche due compleanni. Se non sei un atleta di alto livello che partecipa alle competizioni e dove l'allenamento non è solo divertimento e vocazione, ma anche una professione, non è un problema più grande. E questo sarà il caso per la maggior parte di noi. Tuttavia, ora sei completamente buttato fuori dalla tua routine da questa pausa di allenamento. Sono stato in palestra per l'ultima volta il 20.12., che corrisponde a una pausa di allenamento di quasi 3 settimane. Come faccio a tornare ad allenarmi ora? In questo articolo spiego come mi avvicino alla questione e ri-entrare nella mia formazione in modo strutturato.
Se non vuoi aspettare così a lungo o leggere le mie ragioni per questo allenamento in modo più dettagliato, clicca su "Gli esercizi dopo la pausa allenamento" nel contenuto.
Punto di partenza
L'anno passato senza una pausa di formazione
L'anno scorso ho regolarmente addestrato senza grandi pause di formazione, di solito dopo una divisione di 4 ogni 7-9 giorni. Ho preso solo pause di diversi giorni se ero occupato o freddo al lavoro. Quindi il mio corpo è abituato all'allenamento regolare.
Inoltre, nella mia dieta, ho sufficiente assunzione di Proteina o proteine Rispettato. Con un peso corporeo di 84 - 88 chilogrammi (in aumento dopo l'estate), ho preso circa 160 - 200 grammi di proteine al giorno, che in circa 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo corrisponde al Così i miei muscoli avevano abbastanza materiale da costruzione per la manutenzione e la crescita. Se vuoi saperne di più sulle proteine, leggi il mio Articolo "Proteina - la sostanza che i muscoli sono fatti di!".
All'inizio dell'anno
Il mio peso non è cambiato dall'ultima sessione di allenamento, il mio ultimo giorno di allenamento il 20.12.2019 e il mio primo allenamento su 7.1.2020 era di 88 chilogrammi. Naturalmente, ho notato che i muscoli si sentivano un po 'più morbido e il corpo è un po 'più morbido nel complesso. Quindi avrebbe dovuto scendere un po 'di muscolo, ma un po 'di grasso corporeo.
Nelle ultime 3 settimane ho solo prestato attenzione alla mia dieta. Ho mangiato di più durante le vacanze di Natale e ho cercato di mangiare proteine dove possibile. Ma in una breve pausa per la notte di Capodanno, ho mangiato un po 'meno e più non strutturato.
Al momento sono completamente sano, quindi posso andare dritto in allenamento.
Preparazione
Un giorno prima del mio primo allenamento, ho iniziato su The Beginning of The Aumentare lentamente l'assunzione di proteine. Ho semplicemente mangiato mezza tazza di Skyr e ampliato le mie porzioni di cibo. Oltre al mio cibo normale, ho fritto due uova. Nessuna stregoneria, ma il corpo dovrebbe lentamente abituarsi a una maggiore quantità di cibo e proteine.
Ho anche il mio Aumento della quantità di bevande. Normalmente, se posso, prendo un totale di circa 5 litri di liquido (acqua, caffè, tè, ecc.) durante il giorno. In modo che tutte le funzioni corporee funzionino di nuovo meglio, ora ho bevuto di più.
Il giorno dell'allenamento, il 7.1., ho continuato a bere abbastanza e ho preso proteine. Inoltre, ho trascorso circa un'ora prima di esercitare 5 grammi di creatina portato a me. Questo è destinato a migliorare l'approvvigionamento energetico nel muscolo.
Considerazione preliminare per l'allenamento dopo una lunga pausa di allenamento
Quindi, come posso iniziare questo anno di formazione? Continuo con la mia normale separazione? Una breve considerazione preliminare:
Il corpo umano, e lo scrivo in quasi tutti i miei contributi, è una meraviglia di efficienza. Alcuni dicono che è pigro e costretto a costruire muscoli. Ma questo non è vero. Il tuo corpo vuole e costruirà muscoli quando ottiene uno stimolo attraverso lo stress e i materiali da costruzione necessari per costruire il muscolo. Perché lo spiego di nuovo? Nelle ultime 3 settimane non ho esposto il mio corpo a qualsiasi stimolo che gli avrebbe detto: Prendi i tuoi muscoli costruiti e costruisci quelli nuovi. Pertanto, il mio corpo ha iniziato ad abbattere lentamente i muscoli. Non molto, naturalmente, ma in modo che io lo noti. Pensava che non avessi più bisogno dei muscoli, così può lentamente andare via. Ecco perché ora dobbiamo dirgli: la pausa di allenamento è finita! Hai bisogno dei muscoli - ricostruiscilo!
Normalmente alleno una divisione di 4 ogni 7-9 giorni. Ho scoperto per me stesso che mi rigenero bene in questo lasso di tempo e posso anche utilizzare i singoli gruppi muscolari bene attraverso la divisione in una miscela di allenamento pesante combinato con il volume. Ma ora che il mio corpo non è più abituato a questa intensità, prendo un approccio diverso per rientrare in allenamento:
Pompa massima nel maggior numero possibile di parti muscolari attraverso un allenamento adattato per tutto il corpo.
Pompa massima con allenamento per tutto il corpo
Al fine di ricominciare in un ritmo di allenamento dopo una lunga pausa di allenamento, preferisco un allenamento pompa per tutto il corpo. I capisaldi:
- Per quanto possibile ogni gruppo muscolare dovrebbe essere allenato
- Solo un massimo del 40-50% del peso di allenamento abituale
- Per questo 3 set con 30 ripetizioni ciascuna (con poche eccezioni)
- Ove possibile e utile, vengono applicati i superset
Dal momento che il corpo non è più abituato ai pesi più pesanti e lo sforzo di un singolo gruppo muscolare a causa di una divisione, inizio con questo allenamento della pompa. Ogni grande gruppo muscolare viene affrontato e stimolato dopo la pausa di allenamento più lunga. Il peso più basso è molto più delicato per le articolazioni, allo stesso tempo una forte pompa è generata dall'elevato numero di ripetizioni per muscolo (3 per 30 quindi un totale di 90), cioè un sacco di sangue con materiali da costruzione (proteine, minerali, olivi) viene inviato nel muscolo.
L'effetto della pompa è ulteriormente migliorato dall'uso di superset. Dove possibile (se non è così pieno in palestra e gli esercizi si offrono) mi piace allenare un muscolo e i suoi antagonisti direttamente uno dopo l'altro. Quindi faccio una frase più grande di due frasi individuali. Solo allora faccio una pausa di frase un po 'più lunga. Questo dovrebbe essere abbastanza lungo per recuperare, ma allo stesso tempo il più breve possibile per creare una pompa più forte.
Se preferisci iniziare con un allenamento di tutto il corpo meno intenso e pesante volume, leggi il mio post "Grandi successi con questo piano di allenamento a tutto corpo".
Gli esercizi dopo la pausa allenamento
Vi presento ora gli esercizi che ho fatto in questo stesso ordine durante il mio primo allenamento il 7.1. La selezione tende a variare da gruppi muscolari più grandi a gruppi muscolari più piccoli e cerca di coprire il più ampio spettro possibile del corpo.
1. Gambe - Leg Press
Beinpresse
Inizio l'allenamento con la pressa per le gambe. Il muscolo gluteo è il più grande muscolo del corpo umano, le gambe sono altre parti muscolari molto grandi. Quindi ha senso iniziare con questa grande connessione muscolare prima dopo la pausa di allenamento. 3 set con 30 ripetizioni ciascuna, il primo set un po' più leggero, il secondo un po' più pesante, il terzo di nuovo così come il primo.
2. Indietro / Petto - Superset: lat pull, pressa toracica, canottaggio
Come secondo esercizio scelgo un superset composto da 3 esercizi, che effettuo uno dopo l'altro. Inizio con il tiro lat dall'alto con la maniglia larga, il secondo esercizio è la pressa toracica, l'ultimo esercizio è il canottaggio. Lat pull, pressa toracica e canottaggio sono addestrati uno dopo l'altro con la pausa più breve possibile, poi la pausa avviene. Ancora una volta mi alleno un totale di 3 set per dispositivo con 30 ripetizioni, il secondo set un po 'più pesante. La combinazione di esercizi di tensione e pressatura permette ai muscoli attualmente in difficoltà di recuperare un po 'e l'effetto di pompaggio nel muscolo è amplificato. Provalo.
Latzug largo
Inizio con la lat pull con la maniglia larga. Qui tiro la canna davanti al corpo verso lo sterno, questo è per molti apprendisti più delicato per la spalla di un tiro dietro la testa. Questo esercizio rafforza il lat e la larghezza della schiena.
Brustpresse
La pressa toracica è il secondo esercizio. Non spingo completamente le braccia. All'inizio e alla fine del movimento faccio una breve sosta in modo da non oscillare. La pressa toracica, ovviamente, allena il petto.
Canottaggio
La parte posteriore è un po 'recuperata e può essere stressata durante il canottaggio. Il canottaggio prende di mira lo spessore della schiena e i muscoli tra le scapole.
3. Gambe - Superset: flessore gamba, estensore gamba, sollevamento del vitello in piedi
Nel frattempo, le gambe si sono riprese un po', in modo che io terzo esercizio scegliere di nuovo un super set composto da 3 esercizi: flessore gamba, barella gamba e polpaccio sollevamento in piedi. Con una combinazione di questi esercizi, ora alle alleni i singoli componenti delle tue gambe in modo più mirato:
Beinbeuger
In modo che il mio flessore della gamba abbia ancora più forza e lo uso concentrato, inizio con questo esercizio. Molti esercitanti in palestra si concentrano principalmente sulla parte anteriore della gamba, la barella della gamba. Ma addestra i tricipiti, ma non i bicipiti?
Beinstrecker
Successivamente, naturalmente, alleno anche la parte anteriore della gamba, la barella per le gambe. Con i suoi vari fili muscolari, assicura principalmente lo spessore della gamba e gli conferisce forza e un aspetto sportivo.
Sollevamento del vitello in piedi
Il sollevamento del vitello è estremamente importante a mio parere - soprattutto se hai vitelli sottili come me per natura. Un braccio superiore sviluppato con un avambraccio molto irsuto sarebbe sembrato strano, dopo tutto. Un volume più alto con meno peso mi ha aiutato molto nello sviluppo dei vitelli.
4. Indietro / Petto - Superset: Farfalla, Farfalla inversa
Nel frattempo, i muscoli del torace e della schiena si sono sufficientemente ripresi dal faticoso superset di 3 serie e sono ancora una volta con un super set di 2 esercizi specificamente rivendicato: Il primo esercizio è Butterfly, la seconda farfalla inversa.
Abbiamo già mosso un sacco di volume nel primo super set per petto e schiena, ma con questi due esercizi alleniamo i gruppi muscolari con un angolo diverso: prima pressione e tirare, ora piuttosto spremere e tirare a parte.
Per i muscoli questo fa la differenza ed è sempre utile allenare i muscoli con il maggior numero possibile di sequenze di movimento diverse:
Farfalla
Con la farfalla si allena di nuovo il petto in un modo diverso: Mentre il movimento nella pressa toracica ha spinto il peso in avanti, qui si premono le maniglie davanti al corpo con solo braccia leggermente angolate. Questo aumenta la pressione all'interno dei muscoli del torace.
Farfalla inversa
Io uso la farfalla inversa secondo la stessa logica: Se in precedenza hai tirato un peso da davanti a dietro, ora tiri le maniglie ai lati con le braccia. In linea di principio, gli stessi muscoli sono affrontati come prima, ma l'angolo e il tipo del treno e lo stress sono diversi.
5. Braccia - Superset: Triceps pushdowns (martello/undergrip), ricciolo di concentrazione
Ora le gambe, la schiena e il petto sono sufficientemente allenati. Poi, mi rivolgo ai poveri. Mentre molti discopumps allenano sempre più i bicipiti, la maggior parte delle persone ora sa che i tricipiti in particolare è lo spessore del braccio. Quindi alleno sia bicipiti che tricipiti. Inizierò con 5 superset di tricipiti (pushdown con presa del martello e sottosepe in alternanza), poi ho completato 5 set di riccioli di concentrazione. Vario la maniglia del superset tricipiti per raggiungere diverse esigenze dei tricipiti.
A differenza degli esercizi precedenti, faccio solo 10 ripetizioni per set negli esercizi per le braccia, che è abbastanza sufficiente per me per una buona pompa. Per questo prendo il 50-70% del mio peso massimo per l'allenamento.
Triceps pushdowns presa martello / pushdown Untergriff
Mi ritondo per il primo esercizio per i tricipiti la corda in modo che come se volessi tenere un martello. La mano è verticale, quindi il pollice punta verso l'alto all'inizio dell'esercizio.
Nel caso di secondo esercizio per i tricipiti ho attaccato una maniglia alla corda e afferrarlo dal basso. Quindi, prima di chiudere la mano, il palmo della mia mano punta verso l'alto.
Konzentrationscurls
Tutti conoscono questo esercizio per i bicipiti, sia da film o video di bodybuilding: ci si siede su una panchina, le gambe si diffondono relativamente distanti, mettere il gomito contro l'interno del ginocchio o della coscia e spostare il peso con i bicipiti dal basso verso l'alto. Riccioli di concentrazione aumentano il rigonfiamento dei bicipiti. Tuttavia, se si avrà una punta bicipite eccezionale è genetica, si può influenzare che solo in misura limitata.
6. Parte inferiore posteriore - estensore posteriore
Finora ho addestrato principalmente la parte superiore e centrale della schiena. Come ultimo esercizio, ora esercito alcuni set di backstretcher per la parte bassa della schiena.
Ruckenstrecker
Dal momento che la mia barella posteriore corre veloce (quindi un sacco di sangue scorre e ottiene una buona pompa), qui ho 3-4 set con 10-20 ripetizioni.
7. Belly - Superset: Crunches, Leg Side Lifting, Leg raises, Cycling Lying
Infine, mi dedico all'avversario del back-rower, vale a dire la pancia. Insieme all'estensore posteriore, i muscoli addominali forniscono un torso stabile e prevengono problemi alla schiena. Inoltre, un ventre allenato sembra naturalmente anche visivamente molto buono.
Faccio un singolo super set composto da esercizi
- 50 Replay Crunches
- 2 per 25 ripetizioni per sollevamento laterale lato gamba
- 50 Wiederholungen Leg solleva
- 50 ripetizioni di ciclismo sdraiato
Inizio con scricchiolii per i muscoli addominali medi dritti. A differenza dei situp, solo le spalle si distinguano da terra, le vertebre lombari mantengono sempre il contatto con il suolo. Questo è spesso più delicato per la parte bassa della schiena.
Subito dopo esibisco il lifting laterale delle gambe. Mi sdraio su un lato, mi riposo il gomito e tiro entrambe le gambe obliquamente verso il mio torso. Questo è sempre più rivolto ai muscoli addominali obliqui.
Il terzo esercizio è il sollevarsi delle gambe: mi sdraio sulla schiena e posizione le mani sotto i glutei o il bacino. Questo per evitare che il mio bacino si mancia, il che può causare problemi alla schiena. Leg raises principalmente bersaglio la parte inferiore dei muscoli addominali dritti.
Ultimo ma non meno importante, finisco il mio allenamento con la guida in bicicletta in retro.. Sdraiato sulla schiena, faccio sempre a turno portando il gomito sinistro al ginocchio destro e il gomito destro al ginocchio sinistro. Questo è rivolto ancora una volta a parti dei muscoli addominali dritti e obliqui.
I prossimi giorni
Dopo questo faticoso allenamento con la pompa del corpo intero, il corpo dovrebbe rigenerarsi un giorno dopo la precedente lunga pausa di allenamento. Di conseguenza, il giorno successivo è senza formazione. Continuo ad aumentare l'assunzione di proteine e magari faccio alcuni esercizi di stretching leggero. Solo leggermente, perché i muscoli sono naturalmente esposti ad un alto stress a causa dello stress insolito. Un leggero dolore muscoli è certamente normale, ma non dovrebbe essere così pesante che difficilmente si può spostare. In questo caso, preferirei programmare due giorni per la rigenerazione.
Il terzo giorno faccio l'allenamento pompa descritto qui di nuovo. Tuttavia, s vario l'ordine degli esercizi. In linea di principio, la formazione avviene esattamente nell'ordine opposto, solo le armi che alleno alla fine. In questo modo, i muscoli sono immediatamente sorpresi di nuovo e non si abituano direttamente all'ordine degli esercizi. A causa del fatto che alleno le braccia alla fine, posso eseguire gli esercizi per la schiena nel miglior modo possibile, anche senza tirare ausili.
Riepilogo
Il programma di allenamento qui descritto serve come un rientro in un allenamento regolare dopo una pausa di allenamento più lunga. Nel mio caso, la pausa di allenamento è durata poco meno di 3 settimane durante le vacanze di Natale e Capodanno / Capodanno. Cercando di allenare il maggior numero possibile di gruppi muscolari diversi con la pompa massima, le articolazioni vengono risparmiate e i muscoli sono preparati di nuovo per lo sforzo di un allenamento più pesante nella divisione. Grazie all'effetto memoria, il tuo corpo ricostruirà rapidamente i muscoli con sufficiente assunzione di proteine e fluidi.
Come con ogni allenamento, si dovrebbe sempre bere abbastanza e prestare attenzione alla respirazione. Respirare quando sollevato, quando sotto carico, evitare la respirazione pressa. E dal momento che stai pompando con pesi leggeri, non gettare il peso intorno alla zona con slancio. Eseguilo il più controllato possibile con il muscolo che vuoi allenare.
Naturalmente,, Se avete addestrato regolarmente i mesi precedenti, si sarà in grado di iniziare dopo una pausa di allenamento più lungo con questo allenamento pompa. Ma anche se questo non è il caso, penso che si può certamente trarre consigli utili da questo post per il vostro ritorno alla formazione. Vi auguro molto successo nel vostro allenamento, una buona pompa e molto successo nel raggiungimento dei vostri obiettivi!
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