Proteine - La sostanza di cui sono fatti i muscoli!
Vuoi costruire muscoli? Mangia abbastanza proteine!
Proteina è un importante elemento costituto in ogni cellula del tuo corpo. Soprattutto nel bodybuilding e nella costruzione muscolare, un apporto sufficientemente elevato di proteine è importante.
Proteine o proteine sono uno dei tre macronutrienti che costituiscono il cibo. Gli altri due macronutrienti sono carboidrati e grassi.
Valore nutrizionale / calorie
| Makron'hrstoff | Chilocalorie | Kilojoule |
| Proteina | 4,1 | circa 17 |
| Carboidrati | 4,1 | circa 17 |
| Grasso | 9,3 | circa 39 |
Come si può vedere dalla tabella, proteine e carboidrati per grammo di peso hanno 4.1 kilocalorie. Ciò equivale a circa 17 kilojoule. Il grasso ha più calorie in confronto, 9,3 o circa 39 kilojoule.
Proteine negli alimenti
Ogni alimento è costituito dai tre macronutrienti in quantità diverse. Ma gli alimenti animali in particolare sono ricchi di proteine.
Alimenti per animali:
Un'alta percentuale è stata Carne. Raccomando pollame come si consuma un sacco di proteine e allo stesso tempo poco grasso, carboidrati e calorie.
Le Non (sabbia tuorlo d'uovo e l'uovo bianco) sono anche un ottimo cibo con un valore biologico di 100.Latte e formaggio hanno anche un alto contenuto proteico. Tuttavia, prestare attenzione al numero di calorie e il contenuto di grassi.
Alimenti vegetali:
Gli alimenti vegetali hanno meno proteine degli alimenti animali.
È particolarmente raccomandato che Farina d'avena e noci. Hanno un alto contenuto di proteine. Gli avocado hanno anche grassi sani e insaturi. Tuttavia, prestare attenzione al numero di calorie e il contenuto di grassi.
Alimenti ad alto contenuto proteico
| Cibo per animali | Contenuto proteico a 100 grammi |
| Formaggio Harz | 30g |
| Pollame | 20g |
| Pesce | 16-23g |
| Formaggio (Gouda) | 25g |
| No (Vollei) | 13g |
| Magerquark | 12g |
| Shun | 11g |
| Latte | 3,4 |
| Alimenti vegetali | Contenuto proteico a 100 grammi |
| Farina d' avena | 13g |
| noci | circa 8-20g |
| Arachidi | 26g |
| Lenticchie rosse | 25g |
| Soia | 24g |
| Broccoli | 3g |
| Avocado | 2g |
Vari alimenti in queste categorie sono raggruppati in termini generici come pesce o noci.
Le mie fonti proteiche favorite:
- Shun
- Pollame
- Non
Skyr è stato sempre più ampiamente utilizzato sul mercato tedesco per alcuni anni. Ha una consistenza che metterei tra quark magro e yogurt. Così molto buono da mangiare. Con 11 grammi di proteine per 100 grammi, Skyr ha un contenuto proteico molto alto, mentre allo stesso tempo un numero di calorie più basso
Il pollame ha un contenuto proteico di circa 20 grammi. Rispetto ad altre carni come il maiale, hai un basso numero di calorie qui allo stesso tempo.
Un uovo contiene tutto per allevare un piccolo uccello fino a quando non si schiude. Contiene proteine, carboidrati, grassi buoni, vitamine, minerali e oliare. Credo che le uova dovrebbero essere parte di qualsiasi piano di dieta. Le uova sode sono ideali per mangiare come spuntino in movimento.
Quanta proteina dovresti mangiare?
Se fai attività sedentarie per la maggior parte della giornata, non hai bisogno di molta proteina. 0,8 - 1 grammo per chilogrammo di peso corporeo è sufficiente. Tuttavia, Se si vuole fare bodybuilding e costruire il muscolo, si dovrebbe prendere più proteine. Circa 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo sono un buon obiettivo a lungo termine. Con questa quantità, assicurati che il tuo corpo abbia abbastanza materiali da costruzione per la costruzione muscolare. Inoltre, non c'è bisogno di over-cambiare la vostra dieta, ma spesso solo cambiare qualcosa o integrare in modo significativo.
Ricordate: Come con tutto nella vita, non si dovrebbe esagerare! Se bere più acqua è salutare, 10 litri d'acqua è troppo. Mangia abbastanza proteine, ma non versarlo! Vuoi cambiare il tuo corpo in modo sano e non vuoi causare nuovi problemi di salute.
L'inventore e allenatore di Pittforce Karsten Pfàtzenreuter sul fabbisogno proteico e sugli alimenti contenenti proteine.
Aminoacidi
Le proteine sono costituite da 21 diversi aminoacidi. Distinguiamo aminoacidi essenziali e non essenziali: Gli amminoacidi essenziali (8) non possono essere prodotti dal tuo stesso corpo. Devi prenderli in consegna per il cibo. Gli amminoacidi non essenziali (13) possono essere prodotti dal tuo corpo.
Valore biologico delle fonti proteiche
Il tuo corpo non può usare ogni fonte di proteine altrettanto bene. L'intero uovo, per esempio, ha un valore biologico di 100. Ciò significa che la composizione degli aminoacidi nell'uovo è molto simile a quelli nel tuo corpo. Così, il vostro corpo può utilizzare questa proteina molto bene. Un'altra fonte molto buona è la carne e prodotti di origine animale.
Gli alimenti vegetali contengono anche proteine, ma significativamente meno degli alimenti animali. Anche il loro valore biologico e quindi la disponibilità per il tuo corpo sono inferiori.
La soluzione: Combinare diversi alimenti e fonti proteiche per aumentare il loro valore biologico!
Scopri di più sul cibo e sul suo valore biologico.
Integratori e integratori alimentari
Innanzitutto: Nessuno ha davvero bisogno Supplementiper soddisfare le sue esigenze proteiche. Con una dieta equilibrata e un po 'di senso delle proporzioni, si dovrebbe essere in grado di prendere circa 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Con paura e speranza, tuttavia, si possono fare soldi buoni. Non solo molti produttori di integratori offrono frullati proteici, barrette proteiche e altri integratori.
Un gran numero di produttori di alimenti stanno anche saltando sulla tendenza e la pubblicità con un alto contenuto proteico. Prestare attenzione al conteggio delle calorie soprattutto per i frullati proteici pronti nel commercio al dettaglio. Spesso, dietro una promessa pubblicitaria distintiva di un'elevata quantità di proteine, c'è anche un quantità molto elevata di zucchero! Non essere abbagliato, controlla la lista degli ingredienti.
Frullati proteici come una gustosa alternativa
Quindi non devi necessariamente prendere frullati proteici. Tuttavia, possono essere un integratore per la vostra dieta e sono facilmente e rapidamente disponibili, anche in movimento. Sono disponibili da molti produttori in un'ampia varietà di sapori. Mi piace bere un frullato proteico subito dopo l'allenamento. Così ho rapidamente riempire i carboidrati consumati e fornire il mio corpo direttamente con tutti i mattoni di cui ha bisogno per riparare il danno e ulteriore costruzione muscolare.
Con un contenuto proteico di 80 grammi per 100 grammi hanno un sacco di proteine. Tuttavia, se si considera che una porzione assetata è solo 25-30 grammi, la quantità totale di proteine non è eccessivamente alta.
Il mio consiglio: Utilizzare frullati proteici come una deliziosa aggiunta alla vostra dieta. Tuttavia, non possono sostituire una dieta equilibrata. Se ti piace bere o mangiare un latte di cioccolato o vaniglia o budino, un frullato proteico può essere una deliziosa alternativa.
Proteine: Miti ed errori
Ultimo ma non meno importante, una piccola escursione nel regno dei miti e degli errori intorno alle proteine:
- Potresti aver sentito una frase di una persona preoccupata che suona qualcosa di simile a questo: "Non mangiare così tante proteine, altrimenti avrai uno shock proteico!"
Questa affermazione è una totale assurdità. Non ci sono prove di una reazione fisica sotto forma di shock al consumo eccessivo di proteine. È dalla mia conoscenza da dove viene questa saggezza contadina. Il consumo normale di proteine sotto forma di una dieta equilibrata con alimenti naturali non è problematico per qualsiasi persona sana normale. In caso di compromissione della funzione renale, consultare il medico curante
- Se mangi troppe uova, il tuo livello di colesterolo aumenterà!
Proprio come la rivendicazione 1, questa affermazione è così insostenibile. Il livello di colesterolo, cioè il grasso nel sangue, è determinato principalmente geneticamente. Naturalmente, l'altezza può essere influenzata dalla dieta e dallo stile di vita. Anche se la volley ha un alto livello di colesterolo, contiene un sacco di colesterolo HDL sano (Lipoproteina ad alta densità). Anche se la situazione della ricerca è in continua evoluzione, un'influenza diretta di mangiare uova sui livelli di colesterolo nelle persone sane è piccola.
Scopri di più sul colesterolo qui.
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Un commento
Amanda
Grazie per tutte le informazioni!