Grandi successi con questo piano di allenamento completo del corpo!
Spesso mi viene chiesto: quante volte devo allenarmi a settimana, devo allenarmi secondo un piano di allenamento diviso? Cosa devo fare se ho poco tempo?
Vi mostrerò il piano di allenamento per tutto il corpo che raccomando ai miei amici!
Contenuto:
- Perché un piano di allenamento per tutto il corpo è adatto a te?
- Esempio di piano di allenamento per il corpo intero
- Esercizio 1: Pressa gamba
- Esercizio 2: Lat tirare con la maniglia larga
- Esercizio 3: Pressa toracica
- Esercizio 4: Canottaggio con presa stretta
- Esercizio 5: Ricciolo bicipite
- Esercizio 6: Trizeps Pushdowns Latturm
- Esercizio 7: Pancia (Crunch, Leg raises, Bicycle)
- Riepilogo Del piano di formazione completo del corpo
Perché un piano di allenamento per tutto il corpo è adatto a te?
Un piano di allenamento per tutto il corpo è adatto sia per i principianti che per gli avanzati. Con esso, è possibile modellare tutto il corpo e aumentare la forma fisica con poco tempo (1 - 2 volte a settimana). È importante che almeno un esercizio deve essere eseguito per ogni grande gruppo muscolare. Questo non crea stress unilaterali e squilibri muscolari.
Diamo un'occhiata a un esempio di un piano di allenamento per tutto il corpo. Potrebbe non essere molto originale o sofisticato, ma contiene esercizi importanti per tutto il corpo:
Esempio di piano di allenamento per il corpo intero
| Esercizio | Satzzahl | Quanto spesso? |
| 1. Beinpresse | 3 set | 10-15 |
| 2. Lat tirare la maniglia larga | 3 set | 10-15 |
| 3. Brustpresse | 3 set | 10-15 |
| 4. Presa stretta latturm di canottaggio | 3 set | 10-15 |
| 5. Bizepscurl | 3 set | 10-15 |
| 6. Trizeps Pushdowns LatTurm | 3 set | 10-15 |
| 7. Bauch (Crunch, Leg raises, Fahrrad) | Un passaggio | Il maggior numero possibile di |
Condurre ciascuno degli esercizi 1 - 6 con un totale 10 - 15 replay Da. Lo ripeti 3 volte, così fai 3 set per esercizio. Dovresti scegliere la pausa tra le frasi in modo da avere abbastanza forza per la frase successiva. Ma se stai chattando con un amico o un amico per minuti, la pausa è decisamente troppo lunga. Negli esercizi addominali si eseguono così tante ripetizioni, siamo possibili per voi.
Prestare attenzione a una buona tecnica e prendere non troppo slancioScegli i tuoi pesi di allenamento in modo tale che devi mettere un sacco di sforzo in esso, ma in grado di gestirli bene senza troppo swing. Non sentirti frustrato se i pesi sono ancora relativamente bassi all'inizio. Li aumenterai nel tempo.
Esaminiamo gli esercizi passo dopo passo:
Esercizio 1: Pressa gamba
Con un piano di allenamento per tutto il corpo, vi consiglio di almeno le prime volte con il Gambe iniziare. Gambe e glutei sono, dopo tutto, i più grandi gruppi muscolari del tuo corpo e li usi costantemente nella vita di tutti i giorni. Inoltre, sembra strano quando il busto diventa più forte e più in forma, ma le gambe no.
Con la pressa per le gambe, il tuo corpo è in posizione semi-eretta, leggermente inclinata all'indietro.
Ti siedi sul cuscino, la schiena è si appoggiò al tono posteriore. Si posizionano le suole piatte sul piatto e in della posizione iniziale, i polpacci e le cosce occupano una posizione di 90 gradi l'uno all'altro. Si imposta un peso che si può spostare duro, ma senza problemi importanti. Per trovare il peso ottimale per voi, si dovrà sperimentare un po '. Per alcuni, 50 chilogrammi possono essere pesanti, mentre per gli altri 100 chilogrammi sono ancora troppo leggeri. Ora si spinge il peso impostato lontano da voi con le gambe. Importante: NON spingere le gambe attraverso! Questo potrebbe portare a problemi con le ginocchia a lungo termine. Quindi tieni le ginocchia piegate un po' anche in posizione finale.
Esercizio 2: Lat tirare con la maniglia larga
Come secondo esercizio, vi consiglio un esercizio di ritorno sul lat pull. Questo è rivolto alla larghezza, all'esterno della schiena, grazie alla sua ampia presa nell'esecuzione.
Si regola il sedile in modo da sedersi in una comoda altezza del sedile. Ora, come con la pressa gamba, si sceglie un peso che ti fa sforzo, ma è gestibile per voi. letrozolo 2 5 mg Ora afferrare la maniglia larga sui lati esterni leggermente curvi. L'interno della mano punta lontano da te, quindi i tuoi due pollici dovrebbero puntare l'uno all'altro. Questo handle è chiamato handle superiore.
Ora si appoggia il busto indietro un po 'e tirare l'asta verso il basso a voi in un movimento che scorre dall'alto. Come bersaglio, dovresti tirarli verso i capezzoli. Le braccia solo fibbia ai gomiti, i polsi rimangono dritti.
mancia: Provate a immaginare che si sta solo tirando le braccia verso il basso con i gomiti. Le tue mani sono usate solo per tenere la canna. Questo è naturalmente solo un'immagine, ma può aiutarti a sentirti meglio la schiena in questo esercizio.
Esercizio 3: Pressa toracica
Dopo aver allenato le gambe e la schiena, ora ci dedichiamo a Petto.
Ti siedi in posizione eretta nella pressa toracica, la schiena appoggiata allo schienale. La pressa del seno mostrata qui offre un pedale che renderà più facile iniziare l'esercizio. Dopo aver selezionato il peso con il perno, si scende l'aiuto di ingresso. Questo sposterà le maniglie un po 'in avanti ed è più facile per le spalle iniziare da quella posizione di partenza. Ora prendi le maniglie in posizione orizzontale nella maniglia superiore e spingi le maniglie in avanti lontano da te. Ora puoi anche togliere il piede dall'aiuto all'ingresso. Come con gli esercizi precedenti, si eseguono 10-15 ripetizioni in 3 set.
Esercizio 4: Canottaggio con presa stretta
Come secondo esercizio alla schiena consiglio di remare con una presa stretta. A causa della stretta presa, questo esercizio mira alla schiena interna, soprattutto tra e sulle scapole.
Ti siedi in questo canottaggio su un cuscino, il tuo sterno è appoggiato nella parte anteriore. Come con la pressa toracica, puoi anche usare un aiuto con un piede, che ti porta il peso in una posizione iniziale. Scegli il tuo peso e segui l'aiuto all'ingresso. Afferra le maniglie con la maniglia superiore (parte posteriore della mano, pollice all'interno) e tira le maniglie a voi in movimento uniforme. I gomiti sono sotto le spalle e i polsi rimangono dritti e non fibbia come nell'Esercizio 2 "Lat train with wide grip". Il movimento avviene solo nel gomito.
mancia: Immaginate anche qui che si disegna solo il braccio con i gomiti. Le tue mani sono usate solo per tenere la canna. Questo è naturalmente solo un'immagine, ma può aiutarti a sentirti meglio la schiena in questo esercizio.
Esercizio 5: Ricciolo bicipite
Le Bicipite accanto all'addome è probabilmente il muscolo, che simboleggia la forza e la forma fisica. O che muscolo si mette quando qualcuno ti chiede se ti stai allenando?
Il modo più semplice per allenare i bicipiti è su una macchina. Questo consiglierei in un allenamento diviso solo come integratore, ma è perfettamente sufficiente in questo piano di allenamento tutto il corpo.
Ti siedi ad un'altezza dove le braccia si appoggiano sul cuscino con l'asciugamano. Impostare il peso e afferrare le due maniglie Untergriff (Le superfici della mano puntano verso di te, i pollici verso l'esterno). Le braccia sono in posizione di partenza largo teso, ma non spinto attraversoPiegare le braccia e tirare le mani verso la parte superiore delle braccia / spalle. Lo ripeterete come al solito con circa 10 - 15 ripetizioni per 3 set.
Esercizio 6: Trizeps Pushdowns Latturm
Le Tricipiti fa 2/3 della circonferenza del braccio. Vuoi belle braccia definite? Allena i tricipiti!
Vi consiglio di iniziare con un Asta di S (piegato). Ti risparmia i polsi. Mettiti di fronte alla torre di lat e scegli il tuo peso. Ora afferrare la barra S s circa la larghezza della spalla nella maniglia superiore (parte posteriore della mano verso l'alto, pollice all'interno) e premere verso il basso. Ora piegate le braccia leggermente di nuovo e guidate le braccia in modo controllato fino a quando gli avambracci e la parte superiore delle braccia non sono più di 90 gradi l'uno all'altro. Ora premi di nuovo l'asta.
Modificare tranquillamente con l'esatta larghezza del grip. Sceglili in modo che sia il più naturale possibile per i polsi Si sente.
Esercizio 7: Pancia (Crunch, Leg raises, Bicycle)
Tutti vogliono un appartamento, muscoloso Pancia. Vorrei sottolineare ancora una volta che tutti hanno i muscoli addominali. Ma solo con un Combinazione di formazione adeguata e nutrizione si possono vedere anche loro.
Raccomando 3 esercizi in questo piano di allenamento completo per modellare la pancia: scricchiolii, sollevamenti delle gambe e la bici sdraiata.
Un Crunch è in linea di principio molto simile al suo noto fratello, il Situp. Ti sdrai sulla schiena e inclina le gambe in modo che i polpacci, le cosce e il busto siano di 90 gradi l'uno contro l'altro. Ora pieghi le mani dietro la testa e sollevi le scapole da terra. Solo nella misura in cui vertebre lombari (parte bassa della schiena) sempre sul pavimento sdraiarsi su. Poi si lascia cadere le spalle e la testa di nuovo e ripetere questo.
Leg raises significa come sollevare le gambe. Se hai spostato le spalle su e giù a Crunches, lo fai con le gambe. Sdraiati sul pavimento, solleva le scapole e la testa leggermente e incangi leggermente le ginocchia. Ora sollevi e abbassi le gambe leggermente piegate. Più lungo è il raggio di movimento, più pesante è. Le vertebre lombari rimangono a terra anche qui Suggerimento: mi piace mettere le mani sotto il sedere durante l'esercizio. Come evitare che il bacino si dia una mancia. Mi ha aiutato molto. Provalo.
Il terzo esercizio che vi consiglio è spesso considerato Bici riferito. Ti sdrai sulla schiena e anche qui le vertebre lombari rimangono sempre a terra. Si inclinano le gambe e vitelli ad un angolo di 90 gradi e piegare le mani dietro la testa. Ora fai sempre a turno il gomito sinistro al ginocchio destro e il gomito destro al ginocchio sinistro.
Suggerimento: Con tutti gli esercizi addominali che vi ho presentato qui, le vertebre lombari (parte bassa della schiena) rimangono sempre a terra. Fai il maggior numero di ripetizioni possibile durante gli esercizi addominali. Si prega di notare: Continua a respirare e non fermare l'aria! E non tirare la testa con le mani piegate! Se avete problemi con questo, tenete le mani sciolte accanto alle tempie.
Riepilogo Del piano di formazione completo del corpo
Un piano di allenamento per tutto il corpo è adatto sia per i principianti che per gli avanzati. Puoi allenarti e modellare tutto il tuo corpo con poco tempo e fatica. Se ti sei allenato da molto tempo, hai più tempo o sei più resiliente, un allenamento diviso ha più senso. Ma il miglior piano di allenamento è quello che si può passare attraverso nella vita di tutti i giorni a lungo termine. Suggerimento: Dopo qualche tempo, modificare l'ordine degli esercizi (messa a fuoco). Il tuo corpo si abitua ai processi. Sorprendolo e migliorare i vostri risultati.
In questo articolo vi ho presentato il piano di allenamento completo che consiglio a molti dei miei amici. Provaci. Variare gli esercizi suggeriti. Tuttavia, se non si sente in grado di fare nulla a causa di problemi fisici, consultare il proprio allenatore o un medico. Assicurati di allenarti pulito, soprattutto all'inizio. Scegli i pesi dove devi lavorare sodo. Niente scuse. Dev'essere estenuante! Ma se stai solo guadagnando slancio, sono troppo alti.
Vi auguro ogni successo e, soprattutto, un sacco di divertimento nel raggiungimento dei vostri obiettivi.
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