Proteina
Le proteine sono colloquialmente chiamate proteine. È un importante elemento costituto in ogni cellula del tuo corpo. Soprattutto nel bodybuilding e nella costruzione muscolare, un apporto sufficientemente elevato di proteine è importante.
Le proteine sono uno dei tre macronutrienti che costituiscono il cibo. Gli altri due macronutrienti sono carboidrati e grassi.
Valore nutrizionale / calorie
1 grammo di proteine ha circa 4 kilocalorie o circa 17 kilojoule:
| Makron'hrstoff | Chilocalorie | Kilojoule |
| Proteina | 4,1 | circa 17 |
| carboidrato | 4,1 | circa 17 |
| Grasso | 9,3 | circa 39 |
Alimenti con un sacco di proteine
Quali alimenti dovresti consumare per mangiare un sacco di proteine?
Alimenti per animali:
Un'alta percentuale è stata Carne. Raccomando pollame come si consuma un sacco di proteine e allo stesso tempo poco grasso, carboidrati e calorie.
Le Non (sabbia tuorlo d'uovo e l'uovo bianco) sono anche un ottimo cibo con un valore biologico di 100.
Latte e formaggio hanno anche un alto contenuto proteico. Tuttavia, prestare attenzione al numero di calorie e il contenuto di grassi.
Alimenti vegetali:
Gli alimenti vegetali hanno meno proteine degli alimenti animali.
È particolarmente raccomandato che Farina d'avena e noci. Hanno un alto contenuto di proteine. Gli avocado hanno anche grassi sani e insaturi. Tuttavia, prestare attenzione al numero di calorie e il contenuto di grassi.
Alcuni alimenti con un alto contenuto proteico, che trovo altamente raccomandato:
| Cibo per animali | Contenuto proteico a 100 grammi |
| Formaggio Harz | 30g |
| Pollame | 20g |
| Pesce | 16-23g |
| Formaggio (Gouda) | 25g |
| No (Vollei) | 13g |
| Magerquark | 12g |
| Shun | 11g |
| Latte | 3,4 |
| Alimenti vegetali | Contenuto proteico a 100 grammi |
| Farina d' avena | 13g |
| noci | circa 8-20g |
| Arachidi | 26g |
| Lenticchie rosse | 25g |
| Soia | 24g |
| Broccoli | 3g |
| Avocado | 2g |
Vari alimenti in queste categorie sono raggruppati in termini generici come pesce o noci.
Fabbisogno proteico: di quanta proteina hai bisogno?
Se fai attività sedentarie per la maggior parte della giornata, non hai bisogno di molta proteina. 0,8 - 1 grammo per chilogrammo di peso corporeo è sufficiente. Tuttavia, Se si vuole fare bodybuilding e costruire il muscolo, si dovrebbe prendere più proteine. Circa 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo sono un buon obiettivo a lungo termine. Con questa quantità, assicurati che il tuo corpo abbia abbastanza materiali da costruzione per la costruzione muscolare.
Aminoacidi
Le proteine sono costituite da 21 diversi aminoacidi. Distinguiamo aminoacidi essenziali e non essenziali: Gli amminoacidi essenziali (8) non possono essere prodotti dal tuo stesso corpo. Devi prenderli in consegna per il cibo. Gli amminoacidi non essenziali (13) possono essere prodotti dal tuo corpo.
Valore biologico delle fonti proteiche
Il tuo corpo non può usare ogni fonte di proteine altrettanto bene. L'intero uovo, per esempio, ha un valore biologico di 100. Ciò significa che la composizione degli aminoacidi nell'uovo è molto simile a quelli nel tuo corpo. Così, il vostro corpo può utilizzare questa proteina molto bene. Un'altra fonte molto buona è la carne e prodotti di origine animale.
Gli alimenti vegetali contengono anche proteine, ma significativamente meno degli alimenti animali. Anche il loro valore biologico e quindi la disponibilità per il tuo corpo sono inferiori.
La soluzione: Combinare diversi alimenti e fonti proteiche per aumentare il loro valore biologico!
Scopri di più sul cibo e sul suo valore biologico
2 commenti
Gregor Harris
Ciao Sebastian,
quale polvere proteica consiglia?
Dovrebbe anche contenere poco zucchero.
Cosa ne pensi di ESN?
Saluti
Gregor Harris
Fernando Tiaro
Ciao Bill,
Scegliere la tua polvere proteica è in definitiva una questione di tuo gusto, quanti soldi spendi e chi vuoi sostenere.
Al giorno d'oggi, quasi nessun produttore può permettersi di ingannare i suoi clienti con valori falsi o ingredienti cattivi.
Che probabilmente sarebbe venuto fuori rapidamente e il danno all'immagine sarebbe enorme.
Ho provato diversi siero di latte (cioè siero di latte) proteine in polvere da diversi produttori, attualmente uso un siero di vaniglia da MyProtein. Secondo il produttore, questo ha 80g di proteine e 6.2g di zucchero per 100g. L'ESN comparabile ha anche 80g di proteine a 3,5 g di zucchero per 100g, secondo il suo sito web.
Penso che un contenuto di zucchero di questa portata non sia un problema se si prende una scossa al giorno.
ESN pubblicizza per produrre quasi tutti i prodotti in Germania e sta firmando sempre più attivi culturisti professionisti tedeschi (David Hoffmann, Tim Budesheim e altri) come sponsor. Se questi fattori sono importanti per voi, si può naturalmente provare i loro prodotti.
Se si desidera supportare un particolare atleta, è possibile utilizzare il codice appropriato per supportarlo con il proprio sponsor.
Come ho detto, quale proteina in polvere è meglio per te devi provare te stesso. Ogni produttore ha un sapore un po 'diverso. Credo che le differenze di qualità debbano essere piccole, almeno per i maggiori produttori.
Saluti
Sebastian