3-a-g. Piano di formazione Split per avanzato
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3-a-g. Piano di formazione Split per avanzato

giovedì 20 luglio 2019 /

Benvenuti in un nuovo post sul mio blog. Oggi vorrei presentarvi un piano di allenamento diviso di 3 persone per piloti avanzati, che ha funzionato molto bene per me e con il quale mi sono allenato per qualche tempo.

Non hai idea di come strutturare il tuo allenamento? Leggi il mio articolo
"Come posso creare un buon piano di allenamento?“

Contenuto:

Perché una divisione di 3?

Come tirocinante avanzato, sei stato in grado di aumentare significativamente i tuoi pesi di allenamento fin dai tuoi inizi. Ora vuoi allenare ogni gruppo muscolare molto più duramente, ma sei stanco ed esausto dopo 1-1,5 ore di allenamento faticoso? Qui una spaccatura ben assemblata di 3 ti aiuta.

Il vantaggio della divisione di 3 è che tutti gli esercizi con cui alleni i muscoli sono divisi in 3 giorni di allenamento indipendenti. Ogni giorno combina un grande gruppo muscolare senza gruppo muscolare. Infine, fai qualcosa per il tuo nucleo con esercizi addominali, cioè il centro del tuo corpo e la tua confezione da sei.

Un Giorno 1 si allena il seno insieme con bicipiti e addome.

Giorno 2 combina esercizi alla schiena con esercizi per tricipiti e addome E

Un Giorno 3 si allenano le gambe, spalle e stomaco.

Tra i singoli giorni di allenamento, ti prendi un giorno o due di riposo, proprio come il tuo tempo permette e il tuo corpo ha bisogno di riposo.

Per chi è una divisione di 3?

Una divisione di 3 è sicuramente utile per ogni tirocinante avanzato. Tuttavia, si dovrebbe regolarmente 3 giorni alla settimana andare in palestra. Anche con 2 giorni di allenamento a settimana, una divisione di 3 può avere senso. Prerequisito è naturalmente una stimolazione sufficientemente dura del rispettivo gruppo muscolare durante l'allenamento. Se davvero non puoi andare in palestra almeno 2 volte a settimana o meglio 3 volte, sei certamente con un piano di allenamento per tutto il corpo (Leggi anche il mio articolo "Grandi successi con questo piano di allenamento di tutto il corpo!") o una divisione di 2 meglio.

Passamo al piano di allenamento:

Divisione di 3 pagine per livelli di prestazioni avanzate / superiori

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1. Cross Lift (Deadlift)2 - 3 set di riscaldamento, 1 set pesante, 10 - 20 ripetizioni
2. Lat tirare con la maniglia larga2 set di riscaldamento, 3 set pesanti, 10 ripetizioni
3. Canottaggio lat tirare con una maniglia stretta2 set di riscaldamento, 3 set pesanti, 10 ripetizioni
4. Ràckenstrecker3 set, 10 - 15 ripetizioni
5. Latzug Pushdown S sz Stange2 Aufw'rms'tte, 3 set, 10 - 12 ripetizioni
6. Latzug Pushdown Seil2 Aufw'rms'tte, 3 set, 10 - 12 ripetizioni
7. CrunchQuante più ripetizioni possibili
8. Solleva le gambeQuante più ripetizioni possibili
9. CiclismoQuante più ripetizioni possibili

Il secondo giorno di allenamento della divisione di 3 combina esercizi per i gruppi muscolari indietro e tricipiti.

Riscaldare prima di ogni esercizio, non iniziare direttamente con peso pesante. Riscaldamento significa che si esegue l'esercizio con peso leggero prima di iniziare con il peso dell'allenamento.
L'allenamento alla schiena consiste in 3 esercizi:
1. Sollevamento trasversale (Deadlift): Non è necessario eseguire il cross-lift per ottenere una schiena sportiva e muscolosa. Ma darei sicuramente all'ascensore e più precisamente lo stacco una possibilità al tuo posto. Stacco significa che quando si solleva una croce, si tira il peso dal resto da terra. Si rilascia completamente dopo ogni ripetizione senza utilizzare un impulso di movimento quando si imposta per la risaccelerazione verso l'alto. Quindi si utilizza una tecnica migliore, che tende ad essere più sano per la schiena. Prestare particolare attenzione a una leggera croce cava nell'esecuzione del movimento. NO ROUND-THE-ME-OFF, NO CAT HUMP! Vuoi rafforzare i muscoli della schiena, non dipingere i dischi intervertebrali.
2. Lat tirare con la maniglia larga: Si afferra l'asta del lat tirare più di spalla-larghezza, appoggiarsi leggermente indietro e tirarlo in un movimento che scorre verso i capezzoli o gamba toracica. Attraverso l'ampio manico, assicurati che il grande lat sui lati della schiena sia particolarmente stressato. Fornisce la forma a V del busto.
3. Canottaggio con una maniglia stretta: Il terzo esercizio per la schiena è lat tirando con una presa stretta. Ti siedi relativamente in posizione verticale sulla panchina e tiri la maniglia verso la pancia. Piuttosto, prendere un po 'meno peso e guadagnare meno slancio. Concentrati sul sentire il movimento nella schiena e non nelle braccia superiori. Questo esercizio è rivolto più alla parte interna della schiena tra le scapole. In questo modo si ottiene non solo un ampio, ma anche più spessa indietro.
4. R'ckenstrecker: Per allenare la barella posteriore, si solleva e abbassa il busto. È possibile aumentare la difficoltà mettendo le mani sui lati della testa o anche allungando in avanti. La barella posteriore è la parte inferiore della schiena. Allenarlo ha senso, perché molte persone, soprattutto con attività sedentarie, hanno dolore nella regione lombare.
L'allenamento dei tricipiti consiste in 2 esercizi:

5. Latzug Pushdown S sz Stange: Il primo di due esercizi per i tricipiti è la parte posteriore del braccio superiore, si fa sul tiro lat con pushdown sulla canna S. Si afferra meno della larghezza della spalla nella maniglia superiore. La forma curva dell'asta S s s consente di posizionare le mani in modo che il carico sui polsi sia inferiore.

6. Latzug Pushdown Seil: Il secondo esercizio per i tricipiti è la spinta a trazione con una corda. A causa della posizione ruotata della mano, carichi i tricipiti in modo diverso rispetto ai pushdown con l'asta S.

L'allenamento addominale consiste di 3 esercizi:

7. Crunch: Nel Crunch ti sdrai sulla schiena, le cosce e i polpacci sono inclinati di circa 90 gradi l'uno dall'altro. Si solleva solo il busto così lontano da terra che le vertebre lombari sono sempre a terra. Questo esercizio è rivolto più ai muscoli addominali dritti con messa a fuoco sui muscoli superiori.

8. Leg raises: Nella gamba ti solleva sdraiati sulla schiena, le braccia giacciono accanto al tuo corpo sul pavimento. A differenza di crunch, non si sollevano le spalle, ma si muovono le gambe su e giù. Questo è sempre più rivolto alla parte inferiore dei muscoli addominali.

9. Ciclismo sdraiato: L'ultimo esercizio per l'addome e il completamento della giornata di allenamento è la guida in bicicletta sdraiata. Con lui ti sdrai sulla schiena e fai sempre a turno per guidare il gomito sinistro al ginocchio destro e il gomito destro al ginocchio sinistro. Questo esercizio è rivolto principalmente ai muscoli addominali obliqui

1. Squat2 – 3 set di riscaldamento, 3 set pesanti 10-15 ripetizioni
2. Sollevamento del vitello in piedi2 set di riscaldamento, da 4 a 5 set pesanti 10-15 ripetizioni
3. Beinbeuger2 set di riscaldamento, 3 set pesanti 10-15 ripetizioni
4. Beinstrecker2 set di riscaldamento, 3 set pesanti 10-15 ripetizioni
5. Schulterpresse2 set di riscaldamento, 3 set pesanti 10-15 ripetizioni
6. Seithebemaschine2 set di riscaldamento, 3 set pesanti 10-15 ripetizioni
7. CrunchQuante più ripetizioni possibili
8. Solleva le gambeQuante più ripetizioni possibili
9. Ciclismo sdraiatoQuante più ripetizioni possibili

Il terzo giorno di formazione Dividi 3 combina esercizi per i gruppi muscolari gambe e spalle.

Riscaldare prima di ogni esercizio, non iniziare direttamente con peso pesante. Riscaldamento significa che si esegue l'esercizio con peso leggero prima di iniziare con il peso dell'allenamento.
L'allenamento delle gambe è costituito da 4 esercizi:
1. Squat: Si inizia con un esercizio pesante per le gambe, con lo squat. Dal momento che si è riposati, è possibile spostare un peso piuttosto pesante in modo sicuro non guidato qui. Ma concentrarsi sull'esecuzione del movimento e controllare il peso. Sentilo nelle cosce, non nella schiena. Per lo squat, lo stesso vale come ho raccomandato per crocifissimento. Certo, si può fare a meno di uno squat, ma è un esercizio incredibilmente efficace e anche realistico. Quando ti siedi, vai nello squat. Se sollevi qualcosa di pesante, lo fai dalle gambe e dalla squat. Inoltre, una varietà di muscoli vengono attivati durante gli squat, rendendolo molto efficace. Inoltre, quando ci si accovaccia, assicurarsi di nessun arrotondamento per l'arrotondamento Fare. Rimanere in una croce bianca leggera. I tuoi piedi sono piatti sul pavimento, basta andare così in profondità che i talloni non decollarsi. Figurativamente, immagina di sederti con il peso sulle spalle e alzarti di nuovo.
2. Sollevamento del vitello in piedi: Il secondo esercizio per le gambe è il sollevamento del vitello in piedi. Niente sembra strano quando le tue gambe crescono, ma i tuoi polpacci rimangono stretti. Ricordate, un corpo sportivo è il più potente possibile, dalla testa ai piedi. Vi consiglio dopo 2 set di riscaldamento 4 - 5 set pesanti con il vostro peso. Ho usato per fare l'errore di allenare i vitelli troppo duro, ma con troppo poche ripetizioni. Scegli un peso che è pesante per te, ma rimani sempre a 10-15 ripetizioni.
3. Beinbeuger: I prossimi due esercizi isolano la parte anteriore e posteriore delle gambe. Vi consiglio di iniziare con il flessore della gamba. Rappresenta la parte posteriore della gamba e quando si confronta anatomicamente la gamba con il braccio, è approssimativamente equivalente ai bicipiti. Questo è il motivo per cui a volte parliamo di "bicipiti delle gambe". Spesso la parte anteriore della gamba cresce magnificamente da sola, quindi la parte posteriore è spesso trascurata. Non solo sembra strano quando solo la parte anteriore della gamba diventa più spessa e più forte, può anche causare problemi muscolari e malfunzionamenti. Quindi allena regolarmente il flessore della gamba.

4. Beinstrecker: L'estensore della gamba è la parte anteriore della gamba. Con gli squat li hai già allenati molto bene, ma è stata in grado di recuperare bene a causa del time-out negli esercizi 2 e 3. Isolarli di nuovo con l'aiuto della macchina gamba-stretcher.

L'allenamento alla spalla consiste in 2 esercizi:

5. Schulterpresse: Gli esercizi per la spalla sono spesso sottovalutati. Ma sono molto importanti per gli uomini in particolare. Se vuoi sembrare sportivo e avere una forma a V, le spalle sono semplicemente importanti. Fanno il busto più ampio, rendendo la vita più stretta. Inoltre, le spalle sono coinvolte in ogni movimento delle tue braccia! Il primo di due esercizi per le spalle è la pressa spalla. Ti siedi nella macchina e spingi un peso verso l'alto con le braccia. Ciò è dovuto principalmente alla grande testa della spalla anteriore.

6. Seithebemaschine: Il tuo secondo esercizio alla spalla è in realtà il più importante. Dal sollevamento, l'esterno della spalla colpisce l'esterno della spalla, facendoti sembrare più largo. Allenati duramente, ma non mettere troppo peso. Piuttosto prestare attenzione alla buona tecnica, poco slancio e molte ripetizioni.

L'allenamento addominale consiste di 3 esercizi:

7. Crunch: Nel Crunch ti sdrai sulla schiena, le cosce e i polpacci sono inclinati di circa 90 gradi l'uno dall'altro. Si solleva solo il busto così lontano da terra che le vertebre lombari sono sempre a terra. Questo esercizio è rivolto più ai muscoli addominali dritti con messa a fuoco sui muscoli superiori.

8. Leg raises: Nella gamba ti solleva sdraiati sulla schiena, le braccia giacciono accanto al tuo corpo sul pavimento. A differenza di crunch, non si sollevano le spalle, ma si muovono le gambe su e giù. Questo è sempre più rivolto alla parte inferiore dei muscoli addominali.

9. Ciclismo sdraiato: L'ultimo esercizio per l'addome e il completamento della giornata di allenamento è la guida in bicicletta sdraiata. Con lui ti sdrai sulla schiena e fai sempre a turno per guidare il gomito sinistro al ginocchio destro e il gomito destro al ginocchio sinistro. Questo esercizio è rivolto principalmente ai tuoi addominali obliqui.

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Il vantaggio di questa scissione

Questa divisione di 3 è organizzata in modo tale che offre il maggior rilassamento possibile per i muscoli. Per voi sottolineare: I muscoli crescono dopo l'allenamento, non durante l'esercizio. Ti alleni duramente ogni gruppo muscolare una volta alla settimana, mentre in altri giorni di allenamento lo usi facilmente per il supporto. Diamo un'occhiata più da vicino a questo:

Ti alleni il tuo giorno 1 petto e bicipiti, per esempio, il Lunedi (scherzosamente chiamato "Giornata internazionale del torace", perché per motivi inspiegabili tutti si allenano il lunedì seni. Sii intelligente, allena qualcos'altro quel giorno.) Martedì sarebbe quindi senza allenamento prima di allenarsi la schiena e tricipiti con il giorno 2 il Mercoledì. Qui i muscoli pettorali hanno una pausa e possono recuperare. Il giovedì è un altro giorno libero prima di allenare le gambe e le spalle il venerdì o il sabato. Il petto è facilmente stressato di nuovo durante gli esercizi alla spalla, ma ha avuto abbastanza tempo per recuperare. Dopo un'altra pausa di 1 – 2 giorni è completamente riposata di nuovo e puoi allenarla di nuovo il giorno di allenamento 1.

Personalizza questa divisione in base alle tue esigenze

Mi sono allenato dopo la scissione di 3, che vi ho presentato qui, per un tempo più lungo. Seni con bicipiti e schiena con tricipiti sono stati messi insieme per mettere più sforzo sulla parte superiore delle braccia senza pre-fatica. Naturalmente, puoi anche allenare il petto e i tricipiti e la schiena e i bicipiti se vuoi che le tue braccia siano già pre-stanche dopo il grande gruppo muscolare. Questo permette loro di mettere in pausa più a lungo negli altri giorni.

È inoltre possibile personalizzare il numero di set e ripetizioni in base alle proprie esigenze. Io stesso vario le fasi con un po 'meno peso e più ripetizioni e un po 'più di peso e meno ripetizioni.

Spero che tu possa prendere alcuni suggerimenti e idee per voi dalla mia divisione di 3. Divertiti ad allenarti.

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