Come posso creare un buon piano di allenamento?
Vuoi raggiungere i tuoi obiettivi sportivi? Cambiare il tuo aspetto? Non ti alleni in qualche modo? Allora ti serve un piano! Vi mostrerò in pochi passi come è possibile creare un buon piano di allenamento per voi e cosa guardare fuori per.
Contenuto:
- Crea un buon piano di allenamento: il tuo obiettivo
- Breve escursione: Motivazione
- Analizza la tua posizione di partenza
- Creare un buon piano di allenamento: corpo completo o split training?
- Crea il tuo piano di allenamento
- Allenamento completo del corpo
- Splittraining
- Excursus: Allenamento di resistenza
- Conclusione
Crea un buon piano di allenamento: il tuo obiettivo
Un piano di allenamento dovrebbe aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo. Ma prima di partire, devi prima chiarire dove dovrebbe andare il tuo viaggio. Vuoi perdere peso, costruire muscoli, solo ottenere un po 'più in forma?
Solo quando hai formulato il tuo desiderio o il tuo obiettivo per te puoi seguirlo con il tuo piano di allenamento:
- Voglio perdere un certo numero di chili.
- Voglio ri inserirmi nei pantaloni dell'anno scorso.
- Voglio salire di nuovo le scale senza essere senza fiato.
- Voglio avere più muscoli ed essere in forma migliore.
Preparati un obiettivo concreto all'inizio!
Breve escursione: Motivazione
A volte è difficile seguire il suo percorso scelto verso l'obiettivo. Alcuni obiettivi sembrano troppo grandi e difficili da raggiungere. Ad esempio, se si desidera perdere 20 chilogrammi di peso, è una montagna quasi indomabile all'inizio.
Ma 5 chilogrammi come destinazione intermedia è abbastanza realizzabile. Un maratoneta ha anche iniziato con distanze più brevi.
Quindi, impostare se stessi obiettivi intermedi più piccoli!
Analizza la tua posizione di partenza
Stavi cercando una destinazione perché vuoi cambiare. E si vuole e lo raggiungerà con il bodybuilding. Il primo passo è stato fatto.
Ora, in un secondo passo, guarda la tua posizione di partenza. Prova a catturare la tua condizione fisica attuale. E questo senza falsa vergogna: Siate onesti con voi e non abbiate paura di ammettere apertamente i punti che vi infastidiscono. Non ci sei ancora, ma affronterai questi punti ora! Le prime domande che dovresti porti ora:
- Hai restrizioni sulla salute? Se non sei sicuro, consulta un medico. Egli può dirvi se si può / dovrebbe fare tutti gli esercizi.
- Quanto è alto il tuo peso attuale davvero?
- Quanto è davvero potente il tuo corpo?
- Hai già esperienza con lo sport e il fitness in palestra? (Sei nuovo in palestra e hai bisogno di consigli? Leggi il mio articolo "Palestra: I migliori consigli per i principianti!")
Il tuo obiettivo è realistico? Riesci a raggiungerlo? Non lasciatevi demotivare. Tranquillamente si è posto un obiettivo ambizioso ma realistico. Se sei in sovrappeso, non è molto probabile che raggiunga le misurazioni del modello in breve tempo. O molto rapidamente costruire un sacco di muscoli se sei sempre stato molto sottile. Dopo tutto, non correrai subito una maratona quando hai appena iniziato a fare jogging. Ma puoi cambiare. Quindi non demotivare te stesso, perseguire obiettivi realistici!
Creare un buon piano di allenamento: corpo completo o split training?
Se sei mai stato impegnato a creare un piano di allenamento per la costruzione muscolare, probabilmente hai sentito i termini "allenamento per tutto il corpo" e "allenamento di divisione". Non hai mai sentito questi termini o hai avuto la minima idea di cosa significano? Non c'è problema: L'allenamento a tutto corpo e l'allenamento split sono due diversi concetti di classificazione degli esercizi in palestra:
- Nel caso di un Allenamento completo del corpo Come suggerisce il nome, si allena tutto il corpo in una sessione di allenamento.
- Nel caso di un Splittraining dividere i gruppi muscolari in diverse (almeno 2) sessioni di allenamento. In una sessione, ti alleni solo una parte del tuo corpo, mentre l'altra parte si ferma e si riprende.
Crea il tuo piano di allenamento
Il piano di allenamento di maggior successo è quello a lungo termine nella vita di tutti i giorni può implementarlo. I principi di base sono sempre gli stessi: Uscire regolarmente, andare avanti con esso in studio, prestare un po 'di attenzione alla vostra dieta (Per saperne di più su come la proteina ti aiuta: "Proteine - La sostanza di cui sono fatti i muscoli!"). Non vi è alcuna dichiarazione generale su quale piano di formazione si dovrebbe allenare secondo. Tuttavia, vorrei raccomandare quanto segue:
Allenamento completo del corpo
- 1 - 2 volte a settimana
- pochi esercizi per muscolo
- poca varietà
- piuttosto per i principianti
Se sei un principiante, non hai giocato alcun sport e non hanno alcuna esperienza in sport con manubri e pesi, ti consiglio di fare un allenamento completo del corpo. Anche se hai poco tempo e sei fisicamente inaffidabile (cosa che spesso sarà il caso all'inizio), dovresti iniziare con questo piano di allenamento. Ricevi consigli da un allenatore nella tua palestra e mostrarti gli esercizi.
Sicuramente ogni muscolo principale del corpo dovrebbe essere allenato durante un allenamento di tutto il corpo. Esercizi per il torace, la schiena, le gambe, le braccia e l'addome dovrebbero quindi essere disponibili.
Se si riesce ad andare in palestra due volte a settimana su base regolare, si può essere in grado di passare a un piano split di 2 giorni. Il vantaggio dell'allenamento completo del corpo è che si imparano gli esercizi più velocemente a 2 giorni di allenamento a settimana, come li si esegue più spesso. Se sei già fisicamente resiliente, tuttavia, puoi irritare i muscoli più fortemente con una divisione di 2. Perché da un maggior numero di esercizi per gruppo muscolare è possibile aumentare lo sforzo sui muscoli allenati.
L'ex bodybuilder professionista IFBB Markus Ràhl spiega perché si inizia un allenamento per tutto il corpo come un principiante.
Splittraining
- 2 - 6 volte a settimana
- molti esercizi diversi per muscolo
- Varietà attraverso la divisione
- piuttosto per avanzato
Una formazione a parte è fondamentalmente adatta per ogni tirocinante. Tuttavia, penso che abbia senso solo se ti alleni regolarmente almeno due volte a settimana. Il vantaggio principale dell'allenamento split è quello di eseguire un maggior numero di esercizi per gruppo muscolare e quindi aumentare il carico.
Io sostengo che non incontrerai un esercizio avanzato in palestra che non si allena secondo un piano di divisione. Un piano di divisione offre la possibilità di adattare la formazione esattamente alle vostre esigenze individuali.
Tenete a mente: il muscolo cresce solo durante la pausa tra due sessioni di allenamento! Se siete su un livello di prestazioni, essendo in grado di allenarsi intensamente 2 volte o più spesso a settimana, il muscolo ha bisogno di pause sufficienti per la sua crescita. Puoi offrirglilo attraverso una spaccatura intelligente.
L'ex bodybuilder professionista ifBB Markus Ràhl spiega quando un passaggio alla formazione split ha senso e presenta alcuni piani di esempio.
Excursus: Allenamento di resistenza
Essere persistenti è importante. Ti aiuta non solo nel tuo sport, ma soprattutto nella vita di tutti i giorni. Non è assolutamente necessario fare allenamento cardio se si dispone di una buona resistenza. Tuttavia, se vuoi migliorare la tua resistenza, ti consiglio di allenarti prima forza e poi resistenza. Questo ti permette di irritare i muscoli per rafforzarli e ottenere un aspetto più sportivo. I tuoi depositi di carboidrati sono vuoti dopo l'allenamento della forza e un allenamento di resistenza alla fine può migliorare la tua resistenza e tendere ad attaccare i tuoi cuscinetti di grasso più fortemente.
Conclusione
Creare un buon piano di allenamento non è magico. Avrai successo in palestra e raggiungere i tuoi obiettivi se non fai nulla con i manubri, ma ti alleni secondo il tuo piano. Non importa se come principiante è più probabile che faccia un allenamento per tutto il corpo o, come avanzato, piuttosto un allenamento diviso:
Creare un piano che è possibile implementare nella vita di tutti i giorni a lungo termine e avere successo. Sai per chi lo stai facendo: Per te!
Weitere Pläne findest du bald in der Kategorie „Training -> Pläne“ Beispiele für Split- und Ganzkörpertraining geben.
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